緊張するのは真剣に向き合っている証｜精神科医が教える5つのほぐし方

こんにちは。精神科医しょうです。

緊張する。
人と話すだけで、大事な場面になると、さらに強く緊張してしまう。
今日は、このお悩みについてお話しします。

「今、楽しんでもらえているかな」
「こんなことを言ったら、怒られないかな」

人前で話そうとすると、頭が真っ白になる。
緊張しやすい自分が、情けなく思えてしまう。

緊張するのはなぜ？人前や人と話すときに緊張する理由

緊張しやすいと、自分を責めてしまうかもしれません。

でも、ひとつだけ訂正させてください。

相手の気持ちを、察しすぎてしまう

HSP（とても繊細な気質を持つ人）は、その場の空気や相手の気持ちを察するのが得意です。

「今、楽しんでもらえているかな」
「今の反応は、私のことが嫌いという意味かな」

敏感に感じ取れるぶん、人と話すこと自体に、緊張を抱きやすくなるのです。

大勢の前では、視線や空気を強く感じる

大勢の前で話すのは、ほとんどの人が苦手なものです。
繊細な人は、人の視線を強く意識して、その場の空気もより強く感じ取ります。
だから、なおさら緊張しやすいのです。

意識が頭に集まって、地に足がつかなくなる

緊張しているとき、頭の中ではこんな言葉が回っていませんか。

「緊張したらダメ」「落ち着こう」「どうしよう、なんとかしないと」

このとき、意識は頭にばかり集まっています。
スポーツの試合で、地に足がついていないようなフワフワした感覚になるのも、同じ状態です。

インスタで集めた「緊張しやすい瞬間」

私のインスタで、フォロワーさんに「ついつい緊張しやすい瞬間」を聞いたことがあります。
こんな声が寄せられました。

• 「３人以上の人の前で話す時」
• 「相手が気分を害しているなとわかった時」
• 「髪の毛切った後に出勤する時」
• 「自分から電話をかける時」
• 「自分の長所を話さなくてはいけない時」
• 「威圧的な人に見られている時」
• 「静か過ぎる会社(自分の物音がうるさすぎないか気になる)」
• 「エレベータで乗り合わせた時」
• 「休日最終日の午後」
• 「絶好調が続くと悪い事が起きそうで緊張する」

ほかの人も同じ場面で緊張していると知るだけで、少し安心できるのではないでしょうか。

緊張する理由の奥にある「本当の気持ち」に気づく

緊張をほぐすために、いちばん大切なのは、なぜそんなに緊張するのかを知ることです。

「大事なプレゼンだから、失敗できない」
「大事なお客様だから、失礼がないようにしないと」

でも、これは表面の理由です。
もう少し奥を探ってみると、こんな気持ちが見えてくるかもしれません。

• うまく進められないと、上司に評価されない
• 失敗したら、みんなの前で恥をかいてしまう
• 失礼があったら、あとで怒られてしまう

本当の気持ちが見えてくると、そこに向き合っていくことができます。
表面の理由だけに対処しても、根本的な解決にはなりにくいのです。

自分をよく見せようとしなくていい

緊張の奥には、「よく見せたい」「かっこよく見せたい」という気持ちが隠れていることもあります。

でも、ありのままの自分を見せればいい、と思えたら、それほど緊張しなくてすむようになります。

緊張するときに、人前でもできる5つのほぐし方

1. 力を入れて、一気にゆるめる

わざと筋肉に力を入れて、そのあと一気に力を抜く方法です（漸進的筋弛緩法と呼ばれます）。

• 両手をぎゅっと5〜10秒にぎって、ゆっくり開いて10〜20秒ゆるめる
• 両肩をぐっと上げて首をすくめ、ストンと落とす
• お腹をぐっとへこませて力を入れ、ポンと戻す

大切なのは、力を抜いたときに、体がじわっと温かくなる感覚を味わうことです。
会議や試験の前なら、机の下でこっそり手をにぎって、ゆるめるだけでも構いません。
痛みのない範囲で、体調に合わせて試してください。

2. 意識を、下へ下へとおろす

頭に集まった意識を、下へおろしてあげます。

軽くジャンプしながら、「落ち着かなきゃ」という意識を、下へ下へとおろしていくイメージをしてみてください。
足先、足の裏、足首、ふくらはぎ、太ももの裏の順に、ていねいにマッサージするのもおすすめです。
足がポカポカしてくるのを、感じられるはずです。

3. 初めて会う人のことは、少し調べておく

相手の年齢や出身地、どんな仕事をしているのか。
分かる範囲で、あらかじめ調べておきましょう。

もし情報が間違っていても、問題ありません。
「少し知っている」という安心感が、心を楽にしてくれます。

4. 大勢の前では、一人に話しかけるつもりで

大勢の前で話すときは、特定の一人に話しかけるつもりで話してみてください。
そして、人は自分が思うほど、こちらを見ていないことを思い出してください。

5. もっと大変な場面を、思い浮かべる

今よりもっとプレッシャーのかかる場面を、強く思い浮かべてみます。
重いものを持ったあとに軽いものを持つと、より軽く感じるのと同じように、今の場面が少し楽に感じられます。

足におもりをつけて過ごしたあと、おもりを外すと、いつもより足が軽く感じますよね。
心にも、同じことが起きるのです。
ポイントは、その場面に入りこむくらい、強くはっきりと思い浮かべることです。

実は私も、講演の前に緊張していたとき、この方法を試しました。
100人の専門家の前で講演している場面を思い浮かべたら、もう怖くて仕方がない。
それに比べると、目の前のオンラインの講演は、そんなにハードルが高くないかも、と思えてきたんです。

ただし、こうした方法は、その場をしのぐための対処です。
緊張の奥にある本当の気持ちに向き合うことも、忘れないでいてください。

「緊張しています」と言ってしまうのも、あり

「とても緊張していますが、よろしくお願いします」。
そう先に言ってしまうと、自分の気持ちも楽になりますし、その場の雰囲気もなごみます。

緊張する人によくある質問

緊張しないようにするには、どうすればいいですか？

緊張しない人間は、いません。
大切なのは、緊張をなくすことではなく、緊張を受け入れたうえで、上手にほぐしてあげることです。

人と話すと、頭が真っ白になってしまいます

意識が頭に集まっている状態です。
足をマッサージしたり、軽くジャンプしたりして、意識を下へおろしてみてください。
初めて会う人なら、相手のことを少し調べておくのも安心材料になります。

人前で話すのが、怖くてたまりません

特定の一人に話しかけるつもりで話してみてください。
人は思うほど、こちらを見ていません。
自分をよく見せようとしなくて大丈夫です。

外出先で急に緊張したときは、どうすればいいですか？

道具がなくてもできる、呼吸がおすすめです。
鼻から5秒吸って、鼻から10秒かけて長く吐く。これを5分ほどくり返して、呼吸だけに集中します。
ポイントは、長く吐くことです。人目が気になるときは、目を開けたままでもかまいません。

まとめ：緊張するのは悪くない。そのうえで、ほぐす

緊張するのは、あなたが目の前のことに、真剣に向き合っているからです。

緊張を受け入れることは、どんな自分も受け入れること。
そのうえでほぐしてあげると、もっと楽になれるはずです。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
精神科医しょうでした。