心の境界線が引けないのはなぜ？精神科医が教える上手な引き方4つ

こんにちは。精神科医しょうです。

人との境界線が、うまく引けない。
今日は、この「心の境界線」のお悩みについてお話しします。

職場で同僚が困った顔をしていると、「誰も気づいてなさそうだし、私が助けないと」と思ってしまう。
頼まれると断れずに、自分の仕事を後回しにして手伝ってしまう。
相手の気持ちに入り込みすぎて、家に帰るころには、ぐったり疲れている。

心の境界線が引けないのはなぜ？

共感する力が強く、相手の気持ちに入り込みやすい

HSP（とても繊細な気質を持つ人）は、共感する力が高く、相手の気持ちに感情移入しやすいという特徴があります。

刺激に敏感なぶん、ネガティブな情報や感情にも影響されやすい。
そのため、自分と周りとの心の境界線が薄くなり、自分とは直接関係のないことにまで心が揺れてしまうのです。

「私が助けないと」モードに入ってしまう

さっき挨拶したとき、元気がなかったな。
困った顔をしていたけれど、誰も気づいていなさそうだし、私が助けないと。

思いやりや気づかいができる人ほど、周りの小さな違和感に気づくと、「私が何とかしないと」というモードに入りやすくなります。

周りに気を配れるのは、とても素晴らしいことです。
ただ、「全部、自分が解決しないと」と考えてしまうと、負担が大きくなりすぎて、結果的に自分が苦しくなってしまいます。

意識が外側に向き、自分のことは後回しになる

境界線が引けない人は、「相手はどう思うかな」と、意識を外側に向けて考えることがとても多いです。
その一方で、自分のことを考えるのは、つい後回しにしてしまいます。

相手の気持ちばかりを優先していると、どこまでが相手の問題で、どこからが自分の問題なのか、分からなくなってしまうのです。

心の境界線が引けないと起きること

心の境界線が引けないままでいると、少しずつ、こんなことが起きてきます。

• 負担と疲れが、どんどんたまっていく
• 自分ばかりが動いている気がして、モヤモヤする
• 周りから「手伝ってくれて当然の、便利な人」と思われてしまう
• あなたが心地よいと感じる線を越えて、相手が近づいてくる

特に気をつけたいのが、3つ目と4つ目です。
ノーと言えないことが続くと、周りの人は悪気なく、あなたに頼ることに慣れていきます。
すると、あなたが「ここまでなら」と思っている線を、相手が踏み越えてくるようになるのです。

私のインスタのアンケートにも、こんな声が寄せられていました。

• 「人のことを気にしすぎてやらなくていいことやって疲れてしまった」
• 「自分のことより人の事を優先してしまう」
• 「自分が縁の下の力持ちなのではないかと感じたとき。(利用されている感じがしたとき)」
• 「嫌だ、できないとはっきり言える年上の業務がこちらにまわってくる時。」

心の境界線に悩んでいるのは、あなただけではありません。

心の境界線を上手に引く4つの方法

1. 自分の中で「ルール」を作る

まずは、自分の中でルールを作ってみてください。
ルールがあると、自分が関わるべきことと、本当は関わらなくてもよいことが、はっきりしてきます。

「これは、私にはそこまで関係のないことかも」
「自分が無理をしてまで、手伝う必要はないかな」

そう考えられるようになると、自分ばかりが動いている状況を防ぐことができます。

とはいえ、いきなりルールを決めるのは難しいですよね。
そんなときは、今より少しだけ、自分の負担が軽くなるルールから始めましょう。

• 仕事の手伝いを頼まれても、3回に1回は断る
• 電話が鳴っても、3回に1回は無理をして取らない

ほんの少しのルールでも、無理なく境界線を引けるようになっていきます。

2. 「人は人、自分は自分」とつぶやく

「私が助けないと」というモードに入ったときは、一度立ち止まって、心の中でこうつぶやいてみてください。

そうつぶやくだけで、考え方が少し変わってきます。

「気になるから、次の休憩中に様子だけ見てみよう」
「私の考えすぎかもしれないし、少し時間を置いてから声をかけてみよう」

助けるのをやめるのではなく、無理のない範囲で助ける。
それが、上手な境界線の引き方です。

3. 「相手は？」の前に「自分は？」と考える

境界線を強くするために、ぜひ試してほしいのが、自分の心に意識を向けることです。

「相手はどう思うかな」と考えそうになったら、その前に「自分はどうしたいかな」に置きかえてみてください。
自分の気持ちを先に確かめるくせがつくと、相手と自分のあいだに、しっかりと線を引けるようになっていきます。

「〜しなきゃ」と思ったときも同じです。
「それって、本当にしなければいけないのかな」と自分に聞いてみてください。
「今しなくてもいいか」と気づけたら、「まあいいか」と声に出してみましょう。

4. 時には、断る勇気を持つ

境界線を引けない人にとって、いちばん難しいのが、断ることかもしれません。

断ったら、相手を嫌な気持ちにさせてしまうかも。
期待を裏切りたくない。

その気持ちは、よく分かります。
それでも、自分が心地よいと感じる線を守るために、時には断る勇気を持ってください。
上手な断り方は、次の見出しでお話しします。

心の境界線を守る、角を立てない断り方

断るときに大切なのは、あいまいにしないことです。
たとえば、仕事を手伝ってほしいと頼まれたときは、この順番を意識してみてください。

1. 「こういう理由で、今は手伝えません」と、理由をしっかり伝える
2. それでも相手が納得しなければ、「ここまでなら手伝えます」「一部分ならできます」と、自分にできる範囲を伝える

あいまいに断ると、相手は「もう一度頼めば、やってくれるかも」と受け取ってしまいます。
理由を伝えたうえで、自分に無理のない範囲だけを差し出す。
全部を引き受けようとしないことが、自分の快適な境界線を守ることにつながります。

心の境界線によくある質問

境界線を引くのは、冷たい人のすることではないですか

周りへの気づかいや思いやりは、あなたの長所です。
ただ、全部を自分が解決しようとすると、負担が大きくなりすぎて、自分が苦しくなってしまいます。
境界線は、相手を突き放す線ではなく、無理のない範囲で人を助け続けるための線です。

ルールを決めるのが難しいです

最初から大きなルールを決めなくてかまいません。
「頼まれごとは3回に1回は断る」「電話は3回に1回は取らない」のように、今より少しだけ負担が軽くなるルールから始めてみてください。

断ると嫌われそうで怖いです

断ったら嫌な気持ちにさせるかも、と思うのは自然なことです。
ただ、ノーと言えないままだと、「手伝ってくれて当然の人」と思われてしまうこともあります。
理由を伝えて、「ここまでならできます」と自分にできる範囲を伝えてみてください。

まとめ：心の境界線は、自分を守るための線

心の境界線が引けないのは、あなたが共感する力と思いやりを持った人だからです。
ただ、全部を一人で抱え込もうとすると、心も体も疲れてしまいます。

自分の中に小さなルールを作る。
「人は人、自分は自分」とつぶやく。
「相手は？」の前に「自分は？」と考える。
そして、時には理由を伝えて断る。

少しずつでいいので、自分を守る線を引いていきましょう。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
精神科医しょうでした。