やる気が出ないのはなぜ？精神科医が教える動けない日の4つのコツ

こんにちは。精神科医しょうです。

「やる気がでない」。
今日は、このお悩みについてお話しします。

しなければいけない用事があるのに、どうしても体が動かない。
休みの日になると、何もする気が起きずに一日が終わってしまう。
そんな自分を見て、「なんでこんなに怠けているんだろう」と責めてしまう。

やる気が出ないのはなぜ？

やる気が出ないのは、誰にでも起こる自然なこと

「もう何もしたくない」
「しなきゃいけないのに、やる気が出ない」

日々を送る中で、こんな状態になることは、誰にでもあります。
たまにやる気が出なくなるのは、おかしなことではなく、人として自然なことなのです。

平日に、エネルギーを使いすぎている

やる気が出ない日の多くは、その前に、エネルギーを使いすぎています。

ストレスが溜まっている。仕事で強いプレッシャーがかかっている。働く時間が長くて、生活のリズムが乱れている。
こうしたことが重なって、平日にエネルギーを使い切ってしまうと、休みの日に何もする気が起きなくなります。

HSP（とても繊細な気質を持つ人）は、休みの日に休んでいるつもりでも、つい考えごとをしてしまって、頭が休まらないことが多いものです。
体は横になっていても、頭の中はずっと働いているので、疲れが取れたように感じられないのです。

真面目な人ほど、やる気が出ない自分が許せない

やる気が出なくなりやすいのは、真面目で、何ごとにも完璧を求めてしまう人。そして、ストレスを溜め込みやすい人です。

真面目な人ほど、動けない自分を見て「私はダメな人間だ」と思ってしまいます。
でも、自分を責めると、気分はさらに落ちて、焦りがつのります。
その結果、やる気はもっと出なくなる。このくり返しに入ってしまうのです。

私のインスタで2026年9月にとったアンケート（89人）にも、こんな声がありました。

• 「もう良くない？」
• 「やらなければならない事があるのに何もしない」
• 「やらなきゃいけないことができずにダラダラ結局やらない」

やる気が出なくて、自分にがっかりしてしまうのは、あなただけではありません。

やる気が出ないときに控えたい3つのこと

やる気が出ない状態を長引かせないために、控えてほしいことが3つあります。

1. 自分を責める

「なんでこんなに怠けているんだ」
「自分はダメな人間だ」

やる気が出ないとき、ついこんなふうに自分を責めてしまいがちです。
でも、責めるほど気分は落ちて、やる気はもっと遠のいていきます。

言葉を直接かけるのが照れくさいなら、ノートや日記に、自分への感謝の言葉を書いてみるのもいいでしょう。
瞑想をしたり、リラックスできる音楽を聴いたりする時間も、自分への優しさにつながります。

2. 大きな目標で、自分にプレッシャーをかける

「もっとやる気を出せば、きっとできる」
「大きな目標を立てれば、やる気も出るはず」

何かしなきゃという気持ちが強い人ほど、自分に大きなプレッシャーをかけてしまいます。
目標を立てることで、やる気が出るのは本当です。ただ、それはやる気が出ないときにすることではありません。
ストレスが増えて、かえってやる気が出なくなってしまうからです。

3. 大きな決断を、急いでしまう

やる気が出なくて苦しいと、今の状態をなんとか変えたくなります。
計画もなく仕事を辞めてしまう。人と関わるエネルギーがなくなって、関係を切ってしまう。

その気持ちは、よく分かります。
でも、冷静さを失っているときに大きなことを決めると、あとで強く後悔することがあります。
そして、その後悔から、またやる気が出なくなってしまうのです。

大切なことは、やる気が出ないときには決めずに、少し先にのばしてください。
焦って答えを出す必要はありません。

やる気が出ない日の4つのコツ

やる気が出ない日でも、少しずつ動き出すためのコツを4つお話しします。

1. 小さなステップで進む

やる気が出ないときは、小さなステップで進むことを意識してみてください。

• 今日の目標は、10分だけ散歩する
• 本を、1ページだけ読む

こんなふうに、小さなステップをひとつずつクリアしていきます。
すると、少しずつ「できた」という感覚が積み重なって、やる気の出ない状態をやわらげてくれます。

2. 簡単な作業から、手をつける

いきなり複雑でむずかしいことをしようとすると、やり始めるまでに時間がかかります。
なかなか取りかかれないから、余計にやる気が出ない。そんなくり返しに入ってしまいます。

だからこそ、まずは簡単な作業から。
デスクワークなら、デスクのまわりを整える、簡単に返せる連絡から返す、などがおすすめです。
身のまわりを整えるのは、気分転換にもなります。
とりあえず手を動かし始めると、あとからやる気がついてきます。

3. 終わったあとの楽しみを、先に決めておく

仕事が終わったら、前から気になっていたお店に行く。
帰りにコンビニでスイーツを買って、好きな動画を見る。

どんなことでもいいので、終わったあとの楽しみをつくっておきましょう。
楽しみがあると、やる気が出やすくなりますし、何より気持ちに余裕が生まれます。

私の場合は、ふだんはあまり飲まないのですが、とても疲れた日は、自分へのごほうびにビールを一缶買って帰ります。
甘いケーキを買って帰ることもあります。好きなことなら、何でもいいのです。

4. 疲れているときこそ、少しだけ体を動かす

体が重くて、何もしたくない日。
横になってもう一度寝たくなりますが、昼にがっつり寝てしまうと、さらに体が重くなって、夜に眠れなくなることがあります。

私はそんな日、あえて軽い運動をするようにしています。
外を歩いたり、軽い筋トレをしたりすると、不思議と疲れが取れて、夜もぐっすり眠れます。そして次の日、すっきりと仕事に行けるのです。

運動が好きでない方は、少し外を歩くくらいで十分です。
疲れが溜まっているときこそ、ほんの少し体を動かしてみてください。

休みの日にやる気が出ないときは、自分に「ありがとう」を

平日は動けるのに、休みの日になると何もする気が起きない。
休んでいるはずなのに、疲れが取れない。人と会うのもおっくうになる。

そんなときに意識してほしいことが3つあります。

休むことへの罪悪感を、減らす

真面目な人ほど、休むことに罪悪感を覚えやすいものです。
そんなときは、自分に感謝の言葉をかけてあげてください。

心を休める時間を、増やす

休んでいるつもりでも頭が休まらないなら、心の休み方を意識してみましょう。

• 瞑想や、深呼吸をする
• スマホから離れる時間をつくる
• 散歩や、ストレッチなどの軽い運動をする

平日の疲れを、週末まで持ちこさない

休みの日にやる気が出ない大きな理由のひとつは、平日のしんどさが、週末まで持ちこされていることです。

それをゼロにするのはむずかしいものです。
だからこそ、全部をなんとかしようとせず、すぐに和らげられそうなものから目を向けてみてください。
そして、休みの日に何もできない、したくないと感じる自分を責めることだけは、やめてあげてください。

やる気が出ない人によくある質問

やる気が出ないのは、怠けているからですか？

怠けているからではありません。たまにやる気が出なくなるのは、誰にでも起こる自然なことです。
多くの場合、その前にエネルギーを使いすぎていて、心が休みを求めているのです。

やる気が出ないときは、どうしたら動けますか？

10分だけ散歩する、本を1ページだけ読む、デスクのまわりを整える。そんな小さなことから始めてみてください。
終わったあとの楽しみを先に決めておくのも、動き出す助けになります。

休みの日に何もできなかった自分が、いやになります

休みの日に動けないのは、平日にそれだけエネルギーを使ってきたからです。
「今週もよくやったね、ありがとう」と、自分に声をかけてあげてください。何もできない自分を責めるのだけは、やめてあげてほしいのです。

まとめ：やる気が出ない日は、責めずに小さく動く

やる気が出ないのは、あなたが怠けているからではなく、エネルギーを使いすぎて、心が休みを求めているからです。
そんなときに自分を責めたり、大きなプレッシャーをかけたり、大きなことを急いで決めたりすると、やる気はもっと遠のいてしまいます。

ハードルをうんと低くして、簡単なことから。終わったあとの楽しみも用意して。
そして休みの日には、自分に「ありがとう」と声をかけてあげてください。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
精神科医しょうでした。